Для поддержания мышц в тонусе необходимы физические нагрузки в любом возрасте. Если нет времени для посещения спортзала, можно приобрести домашний тренажер степпер. Это хороший вариант для занятий дома, в любое время суток и при любой погоде.
Что такое тренажер степпер и какие мышцы он тренирует
Степпер — это кардиотренажер, который имитирует ходьбу по лестнице вверх, путем поочередного упора ног на специальные платформы.
СПРАВКА! За счет низкой интенсивности тренировок организм и суставы не получает больших нагрузок, а также не возникает болезненных ощущений в мышцах.
На разных типах тренажеров можно проработать различные группы мышц. Занятия на степпере направлены на проработку ягодиц, мышц пресса, голени, плеч, спины, передних и задних мышц бедер. Также занятия укрепляют сосуды, сердце, повышают иммунитет, развивают дыхательную систему и стимулируют обмен веществ. Многие, используют тренажер для поддержания формы тела и избавления от лишнего веса.
ВАЖНО! Нагрузка на мышцы зависит от положения корпуса и применения дополнительных элементов при выполнении основных движений.
Эффективен ли тренажер для похудения
Благодаря занятиям на степ тренажере можно с легкостью сбросить лишние килограммы в проблемных местах. Во время нагрузок происходит усиленное кровообращение, которое помогает доставлять кислород в мышцы. В результате, клетки получают достаточное количество кислорода для ликвидации подкожного жира. Регулярные тренировки помогут избавиться от лишнего веса на бедрах, животе, подтянуть ягодицы и сделать ноги более стройными.
Наколенники для тяжелой атлетики на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/tyazhelaya-atletika/aksessuary/nakolenniki.
ВАЖНО! Умеренные нагрузки на тренажере, принесут пользу не только для желающих похудеть, но и тем, кто следит за своим здоровьем.
Противопоказания и минусы
Чтобы занятия на степ тренажере прошли с пользой и не принесли вред здоровью, следует учесть некоторые противопоказания.
Лучше отказаться от степпера людям:
- перенесшим инфаркт или инсульт;
- с хроническими заболеваниями почек, легких, печени;
- с болезнями сердца, сахарным диабетом;
- с межпозвоночной грыжей, остеохондрозом;
- после травмы (перелома, растяжения, вывиха);
- на последних сроках беременности;
- при простуде с повышенной температурой тела;
- с гипертонией;
- с варикозным расширением вен;
- с болезнями суставов
ВНИМАНИЕ! Перед тем, как начать заниматься на степ тренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться в отсутствии патологий и скрытых отклонений.
Минусом занятий являются однотипные и монотонные движения, которые могут быстро надоесть, нагрузка на коленные суставы и необходимость тщательного подбора нагрузок, чтобы задействовать все группы мышц. Также, неправильные движения или неподходящий тренажер, могут привести к растяжению коленных связок.
Что лучше степпер, беговая дорожка или велотренажер
Беговая дорожка, степпер и велотренажер относятся к кардиотренажерам, но каждый имеет свои особенности:
- Шаговый тренажёр — компактный по размеру, более доступен по цене, максимально нагружает нижнюю часть туловища, ягодицы, бедра и ноги. Эффективно борется с лишним весом и подтягивает тело даже в домашних условиях.
- Велотренажер — имитирует езду на велосипеде, верхняя часть туловища во время занятий остается неподвижной, на степпере с помощью дополнительных элементов можно задействовать и их. Поможет быстро сбросить лишний вес, сжигает от 300 до 600 ккал в час, но степпер даст лучший эффект, чтобы привести тело в тонус. Велотренажер стоит недорого, но дороже степ тренажера и количество работающих мышц ограничено.
- Беговая дорожка — предназначена для ходьбы или бега, эффективна для похудения, сжигает от 500 до 1000 ккал в час. Беговая дорожка как и степпер укрепляет нижние мышцы туловища, особенно икроножные, мыщцы спины и пресса, но больше подойдет для развития кардиовыносливости и разогрева перед силовыми тренировками. Степпер, по сравнению с дорожкой, выигрывает по размерам, работой без электричества и стоимости.
ВАЖНО! Тренажер шаговый небольшой по размеру и займет мало места, поэтому идеально подойдет для домашних тренировок.
Типы степперов, их особенности и как они работают
Шаговые ренажеры отличаются по принципу действия, ходом педалей, габаритами, дизайном, встроенными функциями и программами.
По типу совершаемых движений различают степперы:
- Классические — базовые модели, имитирующие обычную ходьбу с усилением, направлены на прокачку нижних конечностей и ягодиц. Могут быть снабжены стойками и рычагами и отличаются минимальной нагрузкой на коленные суставы.
- Балансировочные (боковые) — принцип действия, перекатывание из стороны в сторону, напоминает качели для ног. В процессе занятий развивается равновесие и координация, при постоянном удерживании равновесия происходит нагрузка на все мышцы. Занятия на тренажере более сложные и энергозатратные.
- Министепперы — компактные модели, с небольшими педалями, могут быть с эспандерами. Подходят для начинающих и задействуют одновременно несколько групп мышц.
- Поворотные — тренажеры, с поворачивающейся из стороны в сторону ручкой. При движении происходят повороты корпуса, поочередно вправо и влево, благодаря чему прокачиваются мышцы пресса, талии и спины.
- Лестничные — минимально нагружают суставы и более точно напоминают подъем по лестнице, имитируют эскалатор.
- С эспандерами, которые крепятся на эластичных шнурах и помогают прорабатывать одновременно верхние и нижние мышцы тела — рук, ног, спины и плеч.
- Эллиптические — кроме платформ, оснащены двигающимися рычагами для рук или поручнями. Объединяют свойства степпера, велотренажера и беговой дорожки. Позволяет совершать плавную ходьбу вперед и назад, развивают выносливость и задействуют почти все мышцы тела.
СПРАВКА! Эллиптический шаговый тренажер наиболее бережный из всех степперов по отношению к суставам.
Рейтинг лучших моделей
Лучшие модели степпера для домашних тренировок:
- DFC SC-5901;
- DFC SC-S038B;
- Starfit HT-201;
- Sport Elite GB-5112;
- Torneo Tempo S-221;
- Indigo Super Twister IR101-5;
- Body Sculpture BS-1122HA-B;
- DFC SC-S032;
- Starfit KT-101;
- Horizon Dynamic 2.
СПРАВКА! Для возможности анализа количества сжигаемых калорий, шагов и частоты пульса, стоит выбирать модель с функцией контроля показателей. Для похудения подойдет более простой и не дорогой тренажер.
Как выбрать надежный степпер для дома
При выборе домашнего тренажера стоит учитывать:
- простоту обращения и доступную стоимость;
- площадь комнаты;
- наличие поручней и эспандеров, которые дают дополнительную нагрузку;
- вес — не должен превышать, указанный в инструкции к тренажеру;
- длину шага — расстояние между платформами в поднятом и опущенном состоянии.
- количество программ;
- ход педалей;
- стоит выбирать нескользящие педали;
- с возможностью автономной работы.
ВАЖНО! Лучший выбор модели с несколькими режимами занятий, независимым ходом платформ и регулируемым уровнем нагрузки.
Как правильно тренироваться на степпере
Для получения желаемого эффекта заниматься на степпере нужно правильно:
- перед каждым занятием делать 10 минут разминки;
- новичкам лучше начинать с тренировок в течении 10-15-минут, в течении месяца увеличивая время до 1 часа;
- в идеале заниматься 3-4 дня в неделю, в одно и то же время;
- следить за частотой пульса и дыханием;
- заниматься с разным темпом ходьбы в хорошо проветриваемом помещении;
- начинать и завершать тренировку в медленном темпе;
- не заниматься за три часа до сна;
- после тренировки выполнять растяжку.
СПРАВКА! Нельзя принимать пищу за час-полтора до тренировки и 30-60 минут после. Для похудения эффективнее будут занятия утром.
Некоторые особенности занятий на степпере и количество сжигаемых калорий
Во время занятий стоит соблюдать некоторые особенности:
- Нельзя сводить колени внутрь, это может привести к травме или растяжению.
- Коленки полностью не выпрямляться, должны быть согнутыми на протяжении всего занятия Таким образом нагрузка на поясницу сократится до минимума.
- Нельзя переносить вес тела на руки опираясь на поручни, основная нагрузка должна приходиться на ноги.
- Ступни должны полностью стоять на платформах.
- Держать спину ровно и слегка наклонить туловище.
- Держать в напряжении мышцы ягодиц, ног и бедер.
СПРАВКА! Следует чередовать медленную ходьбу с быстрой. Начиная с медленной, постепенно увеличивая темп и так попеременно, заканчивая не быстрой ходьбой.
В среднем за одну тренировку на степ тренажере можно сжечь от 350 до 500 ккал в час.
Максимальный вес пользователя
Максимально допустимый вес для занятий на тренажере рассчитан на пользователя весом от 120 до 130 кг, но можно встретить модели, которые способны выдержать до 200 кг. Степперы для домашних тренировок выдерживают вес не больше 80 кг.
ВАЖНО! Нельзя использовать тренажёр степ, если ваша масса выше, чем указана в инструкции производителя. Лучше покупать модель с запасом в 5-10 кг.
Программа для похудения
Программа тренировок для избавления от лишнего веса:
- начало — 5 минут спокойной ходьбы;
- 5 минут ходьба в ускоренном темпе, затем бег —1 минута;
- 5 минут — медленный темп;
- отдых — 1 минута;
- 3 повтора всего комплекса упражнений.
Такого темпа стоит придерживаться в течении 1 недели, затем необходимо увеличить время 1 и 3 пункта упражнений на 5 минут. Достигнув 3 недели, общее время тренировки должно длиться 60 минут.
Важно! Так как мышцы быстро привыкают к нагрузкам, нужно включать дополнительные элементы и другие виды тренажеров: гантели, эспандер, фитбол, силовые тренажеры, велотренажер, беговую дорожку.
Программа для тренировки ягодиц и мышц ног
Программа занятий для тренировки ног и ягодичных мышц включает :
- разминку для разогрева мышц;
- далее динамичная ходьбе не меньше 15 минут — 30 шагов в интенсивном темпе, 1 минута отдыха и снова 30 шагов;
- сделать необходимо не меньше 10 подходов;
- затем слегка снизить нагрузку и на протяжении 15 минут продолжать ходьбу, постепенно снижая скорость;
- завершить занятия упражнениями для ног на фитболе и растяжкой.
ВАЖНО! При занятиях в спортзале рекомендуется чередовать нагрузку на разных видах степперов.
Тренировки дома должны длиться не менее 60 минут, из которых около 30 минут на степпере. Нагрузка должна постепенно усиливаться путем ускорения темпа шагов, увеличения сопротивления и времени занятий. Рекомендуется довести количество шагов до 150 в день, делая не меньше 5 подходов.
Регулярные тренировки на степпере сделают ваше тело здоровым и красивым и помогут в борьбе с лишним весом. Улучшат работу сердца, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Первые результаты можно будет увидеть уже после двух недель занятий ходьбой.
