Введение
Тяга верхнего (вертикального) блока представляет собой одно из комплексных упражнений для проработки широчайших мышц спины. Она является аналогом подтягиваний на турнике, имея при этом свои преимущества и недостатки.
Какие мышцы работают в процессе тяги верхнего блока
Во время упражнения основную нагрузку на себя берут широчайшие мышцы спины и плечевого пояса, но в зависимости от вариаций его выполнения в работу включаются дополнительные мышцы. Использование различных рукоятей, типа и варианта хвата задействуют следующие группы:
- ромбовидные мышцы;
- трапециевидные;
- грудные;
- разгибатели позвоночника;
- бицепс;
- пресс.
Общие рекомендации по выполнению упражнения
- Выполняйте упражнение с помощью мышц спины. Старайтесь не подключать плечи и бицепс, чтобы не сместить нагрузку на другие мышцы.
- Не злоупотребляйте рабочим весом. Слишком большая нагрузка не позволит совершать полную амплитуду и вынудит вас нарушать технику, помогая себе бицепсом или рывками.
- Делайте разминку и растяжку перед началом тренировки. Подход требует хорошей гибкости для правильного выполнения.
- Не делайте резких рывков. Они не только не помогут в достижении цели, но и могут нанести серьезные травмы.
- Для «выключения» бицепса делайте упражнение открытым хватом. Кладите все пальцы поверх рукоятки.
- Не двигайте плечами во время возвращения в исходное положение, чтобы нагружать не их, а широчайшие.
Описание и особенности упражнения
Тяга верхнего блока выполняется для укрепления и наращивания мышц спины. Упражнение имитирует подтягивание на турнике, но при этом есть одно существенное отличие: возможность увеличения рабочего веса. При классическом подтягивании в работе участвует только собственный вес спортсмена, а в тренажере можно использовать отягощение для постепенной прогрессии нагрузки, без которой невозможен набор мышечной массы (гипертрофия). При этом исключается вероятность падения со снаряда, но добавляются другие особенности выполнения.
ВНИМАНИЕ! Во время занятий на тренажере физически невозможно растянуть широчайшие мышцы точно так же, как при подтягиваниях. При этом основную нагрузку получает верхняя часть спины, в то время как нижняя практически не участвует в работе.
К положительным эффектам от выполнения упражнения относят:
- Укрепление мышц спины и улучшение осанки. Уменьшаются риски возникновения хронических болей с возрастом. Подготовленные мышцы лучше поддаются росту.
- Развитие мощного мышечного корсета. Широкая рельефная спина – это одна из основных причин похода в тренажерный зал.
- Развивает силу, общую выносливость организма и гибкость. Приобретенные навыки помогут при выполнении других упражнений.
- Повышенный расход калорий и улучшение обмена веществ. Помогает людям с лишним весом ускорить процесс набора мышечной массы.
Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока
Не смотря на схожесть этих упражнений, между ними есть огромные отличия, касающиеся конечного результата тренировок. Подтягивания способствуют не только развитию силы, но и выносливости. Кроме того, улучшается осанка, и укрепляются связки. В упражнении задействуются те же мышцы, что и при тяге вертикального блока. Выполнять их можно ежедневно, но не более 70 % нагрузки. Первые 7-8 подтягиваний направлены на развитие силы, остальные – на выносливость. В теории подтягивания – самый лучший способ накачать спину, но на практике это не всегда выполнимо. Не все (чаще всего девушки) физически умеют подтягиваться на перекладине, а людям с излишним весом стоит отказаться от данного варианта по причине больших нагрузок на вращательную манжету плеча. Чем больше вес атлета, тем выше вероятность травм и растяжений. Начать укрепление мышц спины можно на специальном тренажере – гравитроне.
Возникает логичный вопрос: если подтягивания на турнике лучше, чем тяга верхнего блока, то зачем большинство спортсменов используют данное упражнение? К главным отличиям между двумя способами проработки спины относят:
- Пиковое сокращение. Смысл тренировок заключается в укреплении и росте мышечной массы, а эффективность этих процессов зависит от двух навыков: растяжения широчайших в нижней точке повторения и их сокращения в верхней. Тяга хорошо справляется со второй задачей, но проигрывает в первой, а подтягивания – наоборот. Поэтому для успешного результата необходимо выполнять два этих упражнения в комплексе и в один тренировочный день.
- Увеличенная нагрузка. Несмотря на работу одних и тех же мышц, при тяге вовлеченность широчайших мышц намного сильнее за счет возможности дополнительного отягощения.
- Варианты выполнения упражнений. И у тех, и у других существует множество способов выполнения, но на турнике для этого требуется многолетняя подготовка, а в тренажере за счет различных хватов и рукоятей сделать это намного легче.
- Не все спортсмены преследуют цель – накачать огромную спину, многие занимаются для профилактики здоровья и поддержания в тонусе мышц спины и плечевого пояса. Тяга в тренажере является простым, удобным и безопасным способом для таких людей.
Определением целей похода в тренажерный зал каждый занимается самостоятельно, поэтому выбор между данными упражнениями напрямую зависит от желаемого результата.
СПРАВКА! Опытные тренеры и атлеты рекомендуют начинать проработку спины не с тяговых упражнений, а с укрепительных занятий позвоночника и подтягиваний на турнике, после чего переходить к более тяжелым нагрузкам.
Подбираем рабочий вес
В основе любого упражнения лежит рабочий вес и количество повторений. Для новичков трудно установить эти параметры без практического занятия. В первое время нужно работать с минимальным весом для постановки техники и адаптации мышц. Лучше увеличить количество повторений, чтобы не получить травмы или не привыкнуть к неправильному выполнению. Начинайте с такого веса, при котором вы сможете делать 5-6 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Без прогрессии не будут расти мышцы. Ее принцип заключается в «нагрузке до отказа», то есть когда вы не можете сделать ни одного повторения в конце подхода. Для успешного результата отказ должен наступать на 6-12 повторении. Если раньше, то вы развиваете силу, если позже – выносливость. Такой вес подбирается опытным путем в процессе тренировки. Первый подход выполняется в качестве разминки. С каждым новым занятием постепенно увеличивайте рабочий вес или количество повторений.
Вариации тяги верхнего блока
В зависимости от группы мышц, которые вы хотите проработать, можно выполнять упражнение различными способами. Для наиболее эффективного результата необходимо нагрузить все возможные мышцы. Для этого используются различные хваты и отягощение. По ширине и способу различают:
- широкий хват;
- узкий;
- прямой;
- обратный.
По месту, куда тянется гриф рукояти, выделяют тягу:
- к груди;
- за голову;
- к шее.
Сколько раз делать
Новичкам и девушкам рекомендуется делать упражнение с весом не больше половины собственного и в количестве 12-15 повторений. Увеличивать нагрузку следует после того, как вы начнете выполнять подходы с правильной техникой, а также почувствуете, что в работе участвуют только широчайшие мышцы.
Противопоказания
Особых противопоказаний для тяги в вертикальном блоке нет, но есть строгие требования к технике выполнения и безопасности. Упражнение не желательно выполнять новичкам ввиду отсутствия опыта, так как мышцы спины являются стержнем опорно-двигательной системы. Неправильная техника может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем. Для ее постановки нужны крепкие мышцы, умение чувствовать и управлять ими. Начинающим спортсменам рекомендуется наработать эти навыки с помощью других упражнений, после чего переходить к тяге.
ВАЖНО! Людям, имеющим проблемы со спиной, травмы позвоночника, плеч, категорически запрещается приступать к тяге без консультаций со специалистом. При наличии грыж стоит тренироваться с небольшим весом и малым количеством повторений.
Правильная техника
Классический вариант выполнения подразумевает тягу прямым широким хватом к груди. Другие варианты настоятельно не рекомендуется использовать новичкам и людям с проблемами со здоровьем из-за возможного несоблюдения техники. Профессиональные атлеты чувствуют свои мышцы и могут делать упражнение за голову или различными хватами, но неопытным спортсменам это принесет больше вреда, нежели пользы.
Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)
Прорабатывает все стандартные для данного упражнения мышцы и выполняется с помощью рукояти V-образной формы. Главное отличие от классического исполнения – амплитуда движений. Здесь она будет максимальной, что позволяет растягивать широчайшие и нагружать другие группы мышц. Для выполнения осуществите следующие действия:
- Выполните настройку под свои нужды.
- Сядьте на скамью и уберите ноги под специальные удерживающие подставки.
- Максимально прогните поясницу и выставьте грудь вперед.
- На выдохе потяните рукоять на себя до момента касания груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не расставляйте локти в стороны, а руки опускайте вдоль корпуса. Все движения должны быть плавными, мышцы удерживайте в максимальном напряжении. Не помогайте себе бицепсами и разгибателями позвоночника, а также не расслабляйте мышцы слишком резко. Раскачка при выполнении не допустима.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Упражнение направлено на проработку нижней части спины. Для правильного выполнения:
- Возьмитесь за гриф рукояти обратным хватом.
- На выдохе потяните рукоять на себя до момента касания груди.
- Задержитесь в верхней точке для наибольшего напряжения.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга прямым широким хватом вертикального блока
Классический вариант упражнения, имеющий наиболее сложную технику выполнения:
- Расположитесь на скамье так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов и находились параллельно ягодицам.
- Возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом.
- Выпрямите и спину и прогните поясницу.
- На выдохе потяните гриф к груди, локти при этом должны идти вниз и назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Многие спортсмены ошибочно слишком сильно отклоняют корпус и тянут рукоять под углом. Она должна опускаться под прямым углом.
Тяга вертикального блока за голову
Данный вариант исполнения – не самый лучший для экспериментов. Опытные тренеры и атлеты включают его в программу только после формирования крепкого мышечного корсета спины, так как упражнение чревато травмами плеч и суставов. При нем прорабатываются задние дельты и трапеции. Для выполнения тяги за голову:
- Возьмитесь за гриф средним хватом (чуть больше ширины плеч).
- Локти должны находиться под прямым углом.
- Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса.
- Начинайте тянуть рукоять на выдохе за голову в сторону позвоночника как можно ниже.
- Ненадолго задержитесь и напрягите широчайшие.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для облегчения процесса наклоните корпус вместе с шеей немного вперед. Не используйте большой вес во избежание округления позвоночника.
Основные ошибки
- Тяга с помощью бицепсов. При таком выполнении вы не только устанете больше положенного, но и не достигните нужного результата.
- Неровная спина. Такое положение угрожает позвоночнику. Причем опасно не только кругление спины, но и излишний прогиб.
- Раскачивание туловища. Такая ошибка чаще всего возникает из-за слишком большого веса. Вы не только сокращаете амплитуду, но и совершаете лишние движения. Раскачка допустима лишь в последнем повторении и только для опытных спортсменов.
- Выполнение упражнения с большим весом без кистевых ремней. В данном случае тяга прорабатывает мышцы предплечий, но не спины.
Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша
Иногда тягу верхнего блока включают в программы тренировок для девушек. Упражнение призвано подтянуть верхнюю часть тела, но для этого лучше использовать меньший вес и более количество повторений. Такой подход не только укрепит мышцы спины, но и уберет излишний жир, а также проработает зону бикини. Девушкам, которые могут подтягиваться на перекладине, обязательно стоит включить и их в тренировочный комплекс. В противном случае, тяга вертикального блока укрепит мышцы рук и позволит научиться подтягиваться в дальнейшем. Каждая решает для себя сама, выполняет она упражнение для сушки и проработки верней части спины или для набора мышечной массы.
Одежда для тяжелой атлетики на WildBerries.
Заключение
Тяга в тренажере с верхним блоком является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц спины. При его выполнении решающее значение имеет правильная техника выполнения. Она не дает нагрузке распределяться на другие группы мышц и помогает избежать травм во время тренировок. При грамотном подходе к выбору программы и прогрессии нагрузок вы сможете достичь результата в кратчайшие сроки.
