Трапециевидные мышцы на спине — что это такое

При недостаточной развитости трапециевидных мышц плечевой пояс может выглядеть незаверенным. У кого-то из бодибилдеров трапеция растет пропорционально плечам и спине даже с небольшой нагрузкой, у других же эти мышцы увеличиваются крайне плохо даже при серьезных специализированных тренировках. Какими же упражнениями можно эффективно накачать трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы на спине — что это такое

Трапециевидная мышца – одна из самых главных частей спины. Она является одной из наиболее крупных парных мышц. Имеет форму трапеции, чем и объясняется ее название.

ВАЖНО! Проработанная трапециевидная мышца дает возможность не только снизить негативные последствия для здоровья, но и позволяет создать сильный плечевой пояс с выраженными «буграми», которые становятся визиткой для многих бодибилдеров.

Где находится трапеция, строение и функции

Трапециевидная мышца по форме напоминает трапецию, откуда и получила название. Она формирует внешний слой верха спины, начинается от шеи и достигает примерно центра спины.

Трапециевидная мышца включает три части: верхнюю, среднюю и нижнюю:

1. Верхняя часть, примыкающая к шее, ответственна за подъем плеч вверх.
2. Средняя расположена между лопаток и отвечает за их подъем.
3. Нижняя находится внизу лопаток и отвечает за опускание их костей в нижней фазе движения.

Важно делать упражнения, которые позволят гармонично проработать все части трапециевидной мышцы.

Особенности тренировки трапеции

Выполнять упражнения на трапецию можно как в тренажерном зале, так и дома. Основные особенности, на основе которых стоит строить тренировку, следующие:

1. Нагрузки должны быть регулярными. Лишь в этом случае можно достичь гармоничного и существенного роста мышц. Если вы постоянно пропускаете тренировки, не ждите прогресса.
2. Пейте много жидкости. Это в принципе важно для всех спортсменов. достаточное количество влаги, поступающее в организм, позволяет предупредить дегидратацию мышечных волокон. Старайтесь выпивать не меньше 1,5 литра воды за тренировку.
3. Правильно питайтесь. Для роста мышцам необходимо достаточное количество белка.
4. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Трапеции расположены широко, и разминка перед их тренировкой должна быть тщательной. Старайтесь делать ее не меньше 15 минут.
5. Правильно подбирайте вес. Оптимальный рабочий вес – тот, с которым можно сделать 3 подхода по 10 повторений, при этом, вы не нарушите технику упражнений. В тренажерном зале вес снарядов поможет подобрать тренер.

ВАЖНО! Стоит учитывать, что многие упражнения имеют противопоказания. Осторожность нужна тем, кто страдает варикозом, сердечными заболеваниями, артрозами, грыжей, тромбофлебитом, артериальной гипертензией. Женщинам стоит воздержаться от упражнений на период беременности и лактации. При наличии проблем стоит предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Рекомендации по тренировке трапеций

Существует еще ряд советов, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:

1. Одно из лучших упражнений для трапеции – шраги, но их многие делают неверно. В работу при выполнении не должны вовлекаться предплечья и бицепсы. Достичь этого помогают кистевые лямки. Локти при подходе должны быть практически полностью прямыми, это поможет обеспечить нагрузку именно на трапецию.
2. Не берите слишком большие рабочие веса. Важнее, чтобы вы работали с максимальной амплитудой и ощущали растяжение мышц в верхней точке.
3. Выполняя шраги, не прижимайте к груди подбородок, так как это может стать причиной травмы.
4. Для трапеции эффективен пампинг. Можно делать суперсеты, в которых вариации шрагов сочетаются с тягой, и в работу вовлекаются плечи. Иной вариант повышения нагрузок – делать в конце каждого упражнения дропсеты, уменьшая рабочие веса и выполняя без отдыха еще один либо два подхода с минимальными весами.
5. Тренировать трапеции достаточно раз в неделю. Можно совмещать их проработку с упражнениями для плеч и спины. Важно прорабатывать дельты и мускулатуру шеи. Если вы видите, что трапеции в развитии обогнали плечи, и фигура выглядит негармонично, на время перестаньте делать упражнения для данной группы мышц.
6. Самая эффективная тренировка – короткая, но весьма интенсивная. Обычно на проработку одной группы мышц требуется всего пара упражнений. Чередуйте в тренировках различных упражнения, меняя порядок их выполнения. Это поможет быстрее достичь результатов.
7. Контролируйте осанку. Часто ввиду сутулости полноценная тренировка трапеции не получается, так как спортсмен не может достичь максимальной амплитуды и ощутить растяжение мышц.
8. При выполнении шрагов не нужно вращать плечами в верхней точке. Эта ошибка нередко встречается у новичков. Правильная траектория – та, при которой вес поднимается и опускается в одной плоскости, посторонних движений быть не должно.

ВНИМАНИЕ! Тренироваться нужно умеренно. Перетренированность трапеций может стать причиной нарушения кровообращения в области шейного отдела, головных болей, головокружений.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Следующие упражнения помогут качественно проработать трапециевидные мышцы. Большинство из них можно делать как в тренажерном зале, так и дома, имея соответствующее оборудование.

Турник можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/turniki.

Становая тяга

Это упражнение помогает проработать все отделы трапеций одновременно. Для выполнения нужна только штанга. Техника следующая:

1. Наберите на гриф штанги нужное количество блинов с учетом ваших сил.
2. Поставьте ноги на ширину плеч. Спину держите ровно, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
3. Поместите штангу впереди себя. Наклонитесь и зафиксируйте гриф руками. Расстояние между кистями должно быть идентично ширине плеч.
4. На вдохе разогните поясницу и поднимите корпус вверх.
5. На выдохе наклонитесь и поставьте штангу на пол.

СПРАВКА. Вместе с трапецией становая тяга позволяет прокачать мышцы спины. Это упражнение является базовым и комплексно прорабатывает все мышцы вдоль позвоночника.

Рекомендуется сделать 3 подхода по 7 повторений. Со временем нагрузку стоит повышать. Это актуально для всех упражнений.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение делается так:

1. Возьмите штангу, наберите на нее вес с учетом своих сил.
2. Примите вертикальное положение и зафиксируйте ноги на ширине плеч.
3. Заведите руки за спину, возьмите штангу и удерживайте ее на уровне поясницы сзади.
4. Поднимите вес за счет трицепса и трапециевидной мышцы, насколько это позволяет сделать гибкость плечевого сустава.
5. При выдохе верните гриф на уровень поясницы.

Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение в основном направлено на низ трапеции. Оно также может выполняться с гантелями либо гирей.

Шраги с гантелями с опущенными руками

Упражнение на верх трапеции, которое предполагает меньшие веса, но большее количество повторений. Кисти должны быть развернуты так, чтобы они были параллельны друг другу. Руки остаются прямыми, локти не сгибаются. Это позволит задействовать именно трапеции, а не руки.

При необходимости проработать среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц можно сесть на скамью и слегка наклониться вперед. За счет этого смещается вектор нагрузки, и лопатки сводятся вверху сильнее, за счет чего задействуется низ и средняя часть трапеций.

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Базовое упражнение, задействующее и плечи, и трапеции. Брать штангу при его выполнении нужно максимально узко, держа локти выше уровня кисти. Это даст возможность обеспечить максимальную амплитуду, максимально и равномерно нагрузить дельты. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки придется на средние дельты.

Шраги со штангой в опущенных руках

В этом упражнении в основном работает верхняя часть трапециевидных мышц, поскольку штанга находится перед вами. Движение должно быть амплитудное, будто вверху плечами вы пытаетесь коснуться ушей. Упражнение позволяет задействовать большие веса, чтобы лучше чувствовать растяжение в нижней точке. При надобности используйте пояс и кистевые лямки.

Чтобы в работу не вовлекались плечи, лучше использовать средний хват. Поднимая штангу, старайтесь держать ее максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Одно из базовых упражнений, задействующее и трапеции, и плечи. Важно брать штангу достаточно узко. Локоть должен располагаться выше кисти – это позволит работать с максимальной амплитудой и нагружать трапециевидные мышцы в полную меру.

ВАЖНО! Чем шире хват в процессе выполнения упражнений, тем больше нагрузки возлагается на средние дельты.

Шраги в тренажере

Упражнение делается с нижним блоком и широкой рукоятью. Спину нужно держать прямо, подтягивая плечи вверх и слегка назад. Движения в этом упражнении несколько отличаются от движений в обычных шрагах со штангой. За счет того, что плечи отводятся назад, средняя часть трапеций и задние части дельт нагружаются сильнее, что обеспечит массивный и бугристый вид верхней части спины сзади. Кроме этого блочный тренажер позволяет усилить растяжение мышц в нижней точке, что положительно влияет на результаты упражнения.

Вертикальная тяга гири с веревкой

Довольно простое, но эффективное упражнение. Нужно просто продеть сквозь ручку гири веревку и выполнять вертикальные тяги. Оптимальное количество повторений – 15-20.

Подъем диска от штанги перед собой

Возьмите диск (оптимальный вес – 10 кг) и поднимайте его, чтобы в результате он оказался над головой. Руки должны оставаться прямыми, лишь немного сгибайте их в локтях. Кроме верха трапеций упражнение задействует и ромбовидные мышцы.

Подъем гантелей от скамьи

Лягте на скамью лицом вниз, упритесь ногами в пол. В каждую кисть нужно взять по снаряду. Поднимайте руки, пока лопатки не соединятся. Вес гантелей должен соответствовать уровню подготовки. Сделайте три сета по 14-20 раз.

Австралийские подтягивания

Для проработки трапеций можно использовать и классические подтягивания, но если они недоступны в многоповторном режиме, можно заменить их австралийскими. Потребуется турник высотой примерно 140-160 см. За него нужно взяться средним либо широким хватом, ногами упереться в пол, вытянуть тело под острым углом, затем потянуть корпус к турнику. Сделайте необходимое количество повторений.

На основе этих упражнений можно составить оптимальную программу, которая поможет задействовать трапециевидные мышцы. Регулярно прорабатывая их, вы сможете достичь максимально гармоничного развития тела.