Техника выполнения румынской становой тяги

Становая тяга — одно из основополагающих упражнений у спортсменов силовиков. Она помогает проработать несколько разных групп мышц. Именно со становой тяги начинают выполнение рывка и толчка тяжелоатлеты. Отличие румынской становой тяги от классической в том, что штанга не опускается на пол пока спортсмен не закончит подход. Положение атлета изменено незначительно, а вот эффект от упражнения достигается другой.

Эффективность упражнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга эффективна при прокачке задней поверхности бедра и спины. Это достигается за счет положения спортсмена во время упражнения. Дополнительно подключаются и другие мышцы, но основная нагрузка все же приходится на бедра и поясничный отдел. При правильном выполнении упражнения, эффективно и в короткий срок укрепляются ягодицы.

Румынка позволяет атлетам проработать необходимые движения в тазобедренном суставе и положение спины, что незаменимо для выполнения классической становой тяги.

ВАЖНО: Румынская становая тяга дает минимальную нагрузку на коленные суставы, поэтому считается более безопасной, чем классическая становая.

Какие мышцы работают

Изобретатель упражнения Nicu Vlad выполнял его для проработки мышц спины, но на самом деле в румынской тяге задействованы и другие.

Мышцы, получающие основную нагрузку при выполнении румынской становой тяги:

• мышцы поясничного отдела;
• мышцы задней стороны бедра;
• большие ягодичные мышцы.

Дополнительно задействованы с меньшей нагрузкой:

• мышцы передней поверхности бедра;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• приводящие мышцы бедра.

СПРАВКА: Основной упор в румынской становой тяге — на проработку ягодичных мышц, спины и задней поверхности бедра. Упражнение подойдет спортсменам, желающим укрепить или придать форму ягодичным мышцам.

Вариации выполнения упражнения

Вариантов выполнения упражнения несколько. В зависимости от выбранного снаряда может незначительно изменяться постановка ног или положение рук в упражнении.

Положения

Румынская становая тяга не предусматривает выполнения в разнообразных положениях. Всегда выполняется стоя с чуть согнутыми в коленях ногами. Различаться может только хват штанги — прямой или обратный (здесь как удобно).

Так же допускается положение рук вдоль туловища, если упражнение выполняется с гантелями. Или установка ног немного шире обычного, в случае работы с гирей.

Снаряды

Чаще всего для румынской тяги используют штангу, так привыкли атлеты. Это объясняется, в первую очередь, удобством и доступностью инвентаря. Поверьте удержать в руках одну штангу или гриф от нее проще чем две гантели того же веса. Руки, обычно, различаются по силе, правая сильнее (у левшей — левая). Поэтому если взять в каждую из них отдельный снаряд, то к концу подхода (а у кого-то и к середине) вас начнет уводить в сторону слабой руки.

Что касается гири, то здесь отзывы противоречивые. Гиревики, привыкшие к этому снаряду, считают ее удобней, и я в их числе. Во — первых: в отличие от штанги, гиря комфортней по габаритам. При выполнении румынской тяги, она опускается между ног спортсмена не заставляя его нарушать технику и дополнительно сгибать колени. Во — вторых: в сравнении с гантелями, спортсмен получает сконцентрированную в одном месте массу, равномерно распределенную на обе руки. Единственный недостаток — малая вариативность веса, если вы выбрали для румынки гирю, то нагрузка будет равна ее весу. И чтобы ее увеличить, нужно менять гирю.

Костюмы для фитнеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/odezhda-i-bele/kostyumy.

Если вы еще плохо знакомы с техникой, то стоит воспользоваться машиной Смита. Здесь тело будет зафиксировано в нужном положении, вы не сможете присесть или наклониться больше чем следует.

Допустимо использовать в качестве сопротивления специальные резинки.

Пошаговая инструкция по технике выполнения упражнения

Упражнение, на первый взгляд, не сложное, но при неправильном выполнении можно серьезно травмироваться. Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, а может занимаетесь месяц или даже 2 — 3 месяца, не беритесь за румынку без инструктора. Упражнение эффективно только тогда, когда выполнено «от» и «до» технично. Что бы сделать румынскую становую тягу со штангой или грифом:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину бедер (не плеч) с незначительным разворотом носка наружу;
• Возьмите штангу средним хватом (примерно на ширине плеч). Можно использовать прямой, закрытый, обратный хват, как вам удобно. Многим комфортно, когда одна рука в прямом, а другая в обратном хвате. В таком случае, не забывайте чередовать руки.
• Теперь нужно занять исходное положение. Для этого поднимитесь со штангой. Ноги прочно уприте в пол всей стопой. Опустите и сведите лопатки, немного прогнитесь в пояснице, подав грудь вперед.
• Вы готовы к выполнению румынской становой тяги. Теперь нужно отвести таз назад и совсем немного согнуть ноги в коленях, при этом опускать штангу, удерживая спину прямой.
• Опускайтесь, пока штанга не окажется в районе середины голени. Это конечное положение. Зафиксируйте его на 0,5-1 сек.
• Можно вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы и толкайте таз вперед, чтобы до конца выпрямиться. Но при этом не прогибайтесь вперед слишком сильно, чтобы не перегружать спину.

ВАЖНО: Не забывайте правильно дышать, а лучше сказать — просто не забывайте дышать. Потому как многие задерживают дыхание. Все силовые упражнения выполняются на выдохе. То есть, когда вы опускаете вес — вдох, а когда поднимаете — выдох.

Техника выполнения румынской становой тяги не меняется при использовании других снарядов. Незначительные отличия допустимы, можно изменить положение рук при румынской становой тяге с гантелями, и опустить их вдоль туловища. Либо поставить ноги чуть шире обычного при выполнении упражнения с гирей. В остальном отличий нет.

ВНИМАНИЕ: Если при выполнении упражнения вы чувствуете, что центр тяжести смещается к пяткам, значит вы все делаете правильно. Если вы не можете контролировать этот процесс и боитесь потерять равновесие, используйте специальную обувь или подставку по пятки

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения румынской становой тяги

Новичка в румынке сразу видно. Люди, услышав об эффективности упражнения, бросаются на амбразуру, не разобравшись что к чему. Итак, чтобы не допустить ошибок в румынской становой тяге, обращайте внимание на:

1. Вес. Не пытайтесь удивить окружающих. Не берите большой вес для начала румынской становой тяги. Ориентируйтесь на нагрузку, с которой делаете приседания или классическую становую тягу. Увеличивайте вес постепенно.
2. Спина. Новичка сразу видно по круглой спине. Это недопустимо в румынке, и может привести к травме. Спина прямая на любом этапе упражнения. Если при наклоне, чувствуете, что спина сама собой округляется, и вы больше не можете удерживать ее прямой, значит достигли нижней точки.
3. Ноги. Они не должны быть прямым, но и не должны сгибаться до приседа, как в классической становой тяге. При наклоне с нагрузкой ноги сгибаются в коленных суставах сами собой, и должны быть согнуты только до этого положения. Приседать дополнительно не нужно — это нарушение техники, при котором вы получите не ту нагрузку, к которой стремитесь.
4. Руки. Не допустимо подтягивать штангу руками. Руки в упражнении находятся в прямом опущенном положении, и в поднимании груза не участвуют, а только удерживают его.

Как правильно включить румынскую становую тягу в режим тренировок

Румынская становая тяга по-разному включается в тренировку. Это зависит от цели ваших занятий и опыта.

Для новичков стоит работать сначала с пустым грифом, до тех пор, пока не наработаете технику. Упражнение на легком весе для отработки навыка выполняется в начале тренировочного процесса, можно сразу после разминки.

Если цель ваши тренировок — набор массы, то выполняйте тягу в комплексе с приседаниями, обычно следующим после них упражнением. Берите максимально возможный вес, и выполняйте 3-5 подходов по 5-10 раз. При этом не берите большой вес сразу. Начните с разминочного подхода, и постепенно увеличивайте вес так, чтобы к последнему подходу достичь максимального значения.

При проработке рельефа бедер и ягодиц ситуация обратная. Нужно максимальное количество повторений на среднем весе (примерно пятая часть от вашего рабочего веса в классической становой тяге).

Профессиональные спортсмены выполняют тягу после отработки основных упражнений (толчок, рывок и т. п., в зависимости от вида спорта). При этом помните, что румынская становая тяга относится к упражнениям для прокачки нижней части туловища, выполняется в комплексе с приседаниями, прыжками и т. п. Разные группы мышц прорабатываются на отдельных тренировках в разные дни. Не забывайте про дневник.

Если же вы занимаетесь не чаще 2 раз в неделю, и на каждой тренировке прокачиваете все тело, то румынскую становую тягу выполняйте только 1 раз в неделю.

Альтернативные упражнения румынской становой тяге

Есть взаимозаменяющие упражнения, которые выполняют в похожей технике для проработки тех же мышц. Но румынской становой тягой их назвать сложно. К ним относится тяга с резинкой или эспандером. Этот вариант особенно полюбился женщинам, он помогает добиться того же эффекта, что и румынка: подтянуть бедра и сформировать красивые ягодицы, но не пугает мужскими снарядами и большими весами. Но объективно, выполнять такое упражнение сложнее — резинка оказывает постоянное сопротивление, не позволяя мышцам расслабиться, для неподготовленного человека это серьезное испытание. А еще такой вариант не прощает ошибок. В случае со штангой или гантелью вы можете выполнить упражнение рывком, когда совсем устали или подбросить снаряд. При использовании эспандера, вы либо четко соблюдаете технику, либо ничего не получится.

1. Возьмите резинку в руки, ноги на ширине бедер, нижний край резинки лежит на полу под серединами стоп.
2. Натяните снаряд так, чтобы чувствовалось его сопротивление.
3. Наклоняйтесь, отводя таз назад. Ноги сгибаются до естественного полусогнутого положения (не приседаем и не стоим на прямых ногах). Плечи опущены, лопатки сведены. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице.
4. В нижней точке вы почувствуете, что спина непроизвольно округляется (не допускайте этого), а мышцы задней поверхности бедра растягиваются. Значит пора в исходное положение.
5. Вернитесь в начальную позу усилием ягодичных мышц.

Румынская становая тяга — незаменимое базовое упражнение как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Выполняя ее правильно, вы добьетесь сильных мышц и красивого рельефа бедер и ягодиц.