Одним из самых главных упражнений с использованием собственного веса определенно являются подтягивания. Это упражнение необходимо выполнять для развития мышцы верхней части тела. Люди, которые регулярно укрепляют свое тело, реже болеют и могут похвастаться своей недюжинной силой и выносливостью.
В данной статье вы узнаете, как подтягиваться мужчинам и девушкам, какие бывают нюансы при выполнении этих упражнений, а так же полезные советы и схемы занятий
Почему стоит тренироваться на турниках?
Данный тип упражнений хорошо развивает все мышцы рук и корпуса. Вы можете быстро и качественно развить мышцы груди, спины и плеч. Также хорошо работают бицепсы и трицепсы. Главным достоинством подтягиваний выступает доступность. Каждый сможет научиться правильно подтягиваться, а для тренировки требуется только наличие турника, который можно как установить дома, так и найти на любой спортивной площадке.
Подтягивания на турнике считаются самым распространенным и эффективным упражнением, где участвует ваш вес. При правильном выполнении вы получите хорошо развитый торс, спину и мышцы рук.
Преимущества:
- Комплексное развитие всей верхней части мышц груди, спины и рук
- Укрепление связок и суставов
- При постоянном выполнении упражнений укрепляется позвоночник
- Хорошо развивается сила и выносливость
- После того, как вы научитесь подтягиваться, легче будет освоить новые упражнения, например ряд упражнений на брусьях или кольцах
Все это доказывает пользу и эффективность подтягиваний на турнике. Правильное выполнение обеспечит вам качественный рост мышц, а регулярность выполнения – силу и здоровье.
Сколько времени понадобится для усвоения техники
Этим вопросом задается каждый желающий быстро освоить технику. Ответ прост – все зависит от вас и вашего здоровья. Если у вас хорошая форма, то вы быстро освоите методику подтягивания на турниках, примерно две-три недели. Хуже все обстоит с теми людьми, которые из-за слабо развитых мышц не могут даже согнуть руки, находясь на турнике. Здесь все уже полностью зависит от желания научиться правильно и качественно выполнять упражнения. В целом такие тренировки могут занять около месяца, но может быть, вы научитесь раньше, или наоборот позже. Это вполне нормально, так как мышцам требуется время, чтобы окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам. Главное в такой ситуации – не сдаваться и четко следовать своей цели.
Виды подтягиваний
Подтягивания могут бывают нескольких разновидностей. Все зависит от хвата рук
- Прямой хват
Является самым предпочтительным. Ладони нужно поставить так, чтобы они смотрели обратную от вас сторону. Больше всего загружаются широчайшие мышцы спины и плечи - Обратный хват
Лучше всего подойдет новичкам, так как из-за смотрящих на вас запястий основную часть нагрузки примут на себя мышцы рук, а именно бицепсы. Именно они помогут притянуть тело к турнику - Смешанный хват
Смесь прямого и обратного хвата. Каждая из рук должна держаться одним из двух первых хватов. Лучше всего подойдет для тех, кто уже полностью освоил первые две техники и хочет увеличить нагрузку своим мышцам.
При выполнении этого упражнения обязательно нужно менять руки, иначе рано или поздно получите травму
- Нейтральный хват
Хорошо подойдет для нагрузки нижней части широчайших мышц. Ладони должны смотреть друг на друга. Лучше следовать этой технике после освоения первых двух хватов.
Изначально лучше всего подтягиваться обратным хватом. Если вам хорошо дается это упражнение – добавьте в «рацион» прямой хват. Таким образом, вы задействуете большинство мышц.
Для дальнейшего понимания материала приведем несколько техник подтягивания
- Австралийские подтягивания
Для выполнения найдите низкую перекладину, которая по высоте не превышает вашу поясницу. Обхватите руками перекладину и повисните на ней горизонтально, выпрямив тело. Все тело должно быть в напряжении, иначе результата не будет. - Вис
Отлично подойдет для новичков, так как помогает развить цепкость пальцев и выносливость. Если у вас не получается спокойно провисеть на турнике хотя бы пару минут, сами подтягивания будут казаться для вас непреодолимым препятствием. Поэтому эта техника крайне важна для того, чтобы связки спокойно и без лишних травм привыкли к вашему весу. - Подтягивание с применением резиновых петель
Если вы успешно освоили вис, то это упражнение – ваш следующий уровень. Алгоритм заключается в следующем: вы закрепляете один конец петли за перекладину, а вторым фиксируете свою ногу. Таким образом, вы переложите часть своего веса на эспандер и облегчите себе работу. - Подтягивания с прыжком
После того, как вы освоили вышеописанные методы, можете смело переходить к подтягиваниям в прыжке. Здесь вам нужно оттолкнуться от земли и удержаться на уровне перекладина-грудь в течение нескольких секунд, после чего плавно опуститься. - Подтягивание со стулом
Алгоритм прост: вы ставите под перекладину стул, и опираетесь на него ногой. Перенеся половину веса на ногу, попробуйте подтянуться. Сначала можно полностью перенести вес на ноги, однако потом следует больше полагаться на мышцы рук и спины. - Негативные подтягивания
Несмотря на название, здесь нет ничего плохого или вредного для организма. Каждое упражнение имеет позитивную и негативную фазу. При позитивной мышцы напрягаются, негативная же наоборот их расслабляет. Если обе фазы кажутся вам слишком сложными, просто выполните только негативную. Поставьте стул под перекладину, задержитесь наверху максимально допустимое для вас время, после чего медленно опуститесь, при этом максимально нагружая мышцы рук и спины.
Схема для новичков
В этом разделе предоставляем вашему вниманию схему для людей, которые только осваивают турник (его можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/turniki). Она подойдет как для мужчин, так и для женщин. Вы можете адаптировать её под себя, облегчив или наоборот усложнив себе задачу. Для достижения результата рекомендуется тренировки по 2-3 раза в неделю.
Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой во избежание их травм. После окончания тренировки проведите растяжку. Так вы получите более быстрый результат и меньше травмируете мускулатуру.
- Первая неделя
Начните с более легких упражнений. Мышцы должны быть разогреты и готовы к тренировкам, иначе они могут порваться.
Подтягивания с опорой на ноги (5-8 повторов по 3-4 подхода) - Вторая неделя
Немного повысьте нагрузку. Добавляем вис на турниках
Подтягивания с опорой на ноги(10-15 повторов по 3-4 подхода)
Висите на турнике (30 секунд – 1 минута по 2 подхода) - Третья неделя
После двух недель можно добавить австралийские подтягивания. Это поможет быстрее развить мышцы спины и рук
Австралийские подтягивания (5-8 повторов по 3-4 подхода)
Висите на турнике (45-90 секунд по 3 подхода) - Четвертая неделя
Повышаем повторы, внимательно следим за состоянием. Если вам слишком сложно – лучше еще неделю повторить программу третьей недели. Не стоит перетруждаться, это не даст нужного результата
Австралийские подтягивания (10-15 повторов по 3-4 подхода)
Висите на турнике (90-120 секунд по 3 подхода) - Пятая неделя
Теперь делаем все три упражнения. Учим тело привыкать к нагрузкам
Подтягивание со стулом опираясь одной ногой (3-5 повторов по 2-3 подхода)
Австралийские подтягивания (10-15 повторов по 3-4 подхода)
Висите на турнике (90-120 секунд по 3 подхода)
- Шестая неделя
Ваши мышцы уже достаточно развиты, чтобы попробовать добавить новые упражнения. Рекомендуется использовать резиновые петли
Подтягивание с применением резиновых петель (3-5 повторов по 2-3 подхода)
Подтягивание со стулом опираясь одной ногой (5-7 повторов по 2-3 подхода) - Седьмая неделя
Повышаем интенсивность тренировок с резиновыми петлями. Важно укрепить суставы для дальнейших нагрузок
Подтягивание с применением резиновых петель (5-7 повторов по 2-3 подхода)
Подтягивание со стулом опираясь одной ногой (5-7 повторов по 2-3 подхода) - Восьмая неделя
Настало время ввести негативные подтягивания. Мышцы получат нужную нагрузку, и вы станете на шаг ближе к осуществлению мечты.
Негативные подтягивания (3-5 повтора по 2-3 подхода)
Подтягивание с применением резиновых петель (7-10 повторов по 2-3 подхода) - Девятая неделя
Пора вводить прыжки с подтягиваниями. Если вы правильно выполняли упражнения прошлых недель, то этот метод не будет для вас слишком сложным.
Прыжок и подтягивание (3-5 повторов по 2-3 подхода)
Подтягивание с применением резиновых петель (7-10 повторов по 2-3 подхода)
- Десятая неделя
Настал момент истины. Спокойно и аккуратно сделайте полноценное классическое подтягивание. Проследите за тем, чтобы у вас была ровная спина и подняты плечи. Живот должен быть втянут, тело напряжено.
Классическое подтягивание (2-3 повтора по 2-3 подхода)
Прыжок и подтягивание (3-5 повторов по 2-3 подхода)
После десятой недели вы сможете делать классические подтягивания. Дальше все зависит от вашей настойчивости и готовности следовать своей цели. При должном усердии можно научиться делать 30 и более подтягиваний за раз.
Сколько повторений делать в упражнениях
Все зависит от ваших способностей. Повторения должны постоянно увеличиваться. Однако если вы чувствуете что вам слишком сложно – понизьте нагрузку до комфортной для вашего тела. Лучше немного подождать и дать себе привыкнуть к нагрузкам, чем морально поломаться и бросить затею. Это работает и в другую сторону – если вы чувствуете, что вам слишком легко выполнять предписанное количество повторений – увеличьте нагрузку. Это не даст вашим мышцам расслабиться.
Правильная техника подтягиваний на турнике
При подтягиваниях важно четко соблюдать правильность упражнения. Если вы неправильно подтягиваетесь, это чревато не только низкой результативностью, но и травмами на всю оставшуюся жизнь.
- Никаких раскачиваний. Подъем и спуск нужно производить четко в одной плоскости
- Нельзя двигать верхней частью туловища во время подъема
- При подтягивании вверх сделайте выдох, при спуске – вдох
- При висячем положении хорошо вытяните руки. Это поможет размять широчайшие мышцы
Следование этим несложным правилам обеспечат вам безопасность и результат.
Неправильная техника упражнения
Главные ошибки, которые допускают новички, могут хорошо усложнить процесс тренировки
- Дрыганье ногами
Из-за нехватки сил в спине многие новички пытаются помочь себе ногами при подъеме. Это сбивает и не дает нужных результатов. Нет необходимости «крутить велосипеды», просто вернитесь к австралийским подтягиваниям пока не укрепишь спину - Всё и сразу
Самой распространенной ошибкой является иллюзия всемогущества. Многие думают, что сразу смогут научиться подтягиваться и не совершают ошибки, а столкнувшись с жестокой реальностью просто бросают тренировки - Свободное падение
После достижения верхней части перекладины многие просто падают на руках вниз. Это категорически запрещено, так как можно повредить неокрепшие суставы. Кроме того, вы не напрягаете мышцы, что делает такие падения просто бесполезной тратой сил и нервов
Трудности начинающих
Самой главной проблемой многих новичков является неуверенность в себе. Большой процент забрасывает тренировки, как только столкнется с первыми трудностями. Нужно четко поставить себе цель и идти к ней, иначе ничего не получится. Процесс обучения подтягиваниям отнюдь не является легким, однако он дает прекрасный результат.
Второй трудностью у некоторых является лишний вес и малоподвижный образ жизни. Вряд-ли удастся добиться результата в подтягиваниях, если вы не поменяете свой образ жизни и не начнете вести активную жизнь. Мышцы просто не будут расти, а вы получите разочарование. Так что прежде чем идти на турники лучше всего пересмотреть свой образ жизни и быть готовым к переменам.
Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы
Прекрасный пол отличается от мужского. Поэтому девушкам необходимо учитывать некоторые нюансы, так как их несоблюдение может привести к травмам.
- Вес
При избыточном весе вы вряд ли сможете добиться успехов в подтягиваниях. Это обусловлено гормонами, так что лучше всего сначала сбросить лишний вес и только тогда приступать к тренировкам. - Нежная кожа
Женская кожа имеет больше болевых окончаний, чем мужская. Поэтому лучше всего заниматься в перчатках. Так вы и не будете ощущать сильную боль при трении рук о перекладину, и сохраните свои ладони от мозолей и нарывов - Слабые кисти
У девушек более слабые кисти, поэтому лучше всего будет обратить внимание на диаметр перекладины. Это поможет вам лучше закрепиться и достичь больших результатов
