Становая тяга – упражнение, которое многие новички игнорируют из-за сложности в выполнении. Большое внимание на начальном этапе уделяется другим отделам – груди и бицепсам. Однако поверхностное отношение к ногам и спине весьма опрометчиво. Без развития именно этих мышц не достичь серьезных результатов во всем остальном. Лучшее упражнение на мускулатуру спины и ног – становая тяга.
Необходимость становой тяги
Становая тяга, как ничто другое, развивает две мышечные группы – ноги и спину. Аналогичных нагрузок на эти группы нет. Поэтому так важно не игнорировать это упражнение, так как именно она приводит к заветной цели атлета – мощное тело и развитые рельефные формы.
Товары для фитнеса на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes.
Прежде всего стоит сказать, что становая тяга — это поднятие с пола штанги или другого весового снаряда и возвращение его в исходное положение. Эта силовая нагрузка является базовой для многих видов спорта, а также включена в программу тренировок в спортивном зале.
Изучение влияния становой на прирост всех мышечных групп показало неожиданные результаты. Исследования выявили, что она способствует мощному выбросу в организме тестостерона и гормона роста, которые являются главными анаболическими катализаторами. Из проведенных исследований спортивные врачи сделали вывод о том, что данное упражнение способствует росту не только мускул спины и ног, но и всей мышечной системы в целом. Поэтому начинающие спортсмены не должны игнорировать такое основополагающее занятие, как становая тяга.
Кинезиология – наука, изучающая мышечные движения во всех их проявлениях, заявляет, что данный род спортивной нагрузки состоит из 8 движений и задействует различные мышечные группы. Движения при выполнении данной нагрузки:
- жим ногами;
- разгибания спины;
- сгибание ног;
- скручивания для пресса;
- сгибания в запястьях;
- подъемы на носки;
- тяга книзу;
- шраги.
Это очень широкий спектр действий для одного упражнения.
Становая кажется тяжелым упражнением по сравнению со стандартным приседом или жимом. Кинезиологи утверждают, что это связано вовсе не с тем, что задействованы все группы мышц. При обычном жиме лежа грудные мускулы сначала растягиваются, а при становой тяге такой предварительной подготовки нет. Поэтому по ощущениям это упражнение кажется более тяжелым. Многим новичкам оно представляется непосильным.
Внимание! Становая тяга подходит не всем. У этого занятия есть как плюсы, так и минусы. К плюсам относится широкий диапазон воздействия на группы мышц. К минусам можно отнести большую нагрузку на позвоночник и поясницу. Людям, которые имели травмы спины или поясницы запрещено выполнять становую, так как это может в значительной мере усугубить имеющиеся проблемы.
Новичкам тоже не следует резко браться за выполнение этого достаточно тяжелого упражнения. Для начала стоит укрепить спину и поясницу. Отлично подходят занятия на тренажерах для гиперэкстензии и наклоны туловища. Только после тщательной подготовки можно переходить к тяге, начиная с малых весов. Кроме того, необходимо внимательно ознакомиться с техникой безопасности и выполнять всё правильно.
Какие мышцы работают и что качает
Как уже говорилось ранее, при становой тяге задействованы многие группы мышц. Стоит разобраться подробнее, какие мускулы участвуют в упражнении.
- четырехглавые мышцы бедра;
- широчайшие мышцы спины;
- большая круглая мышца;
- ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы бедра;
- двуглавая мышца бедра;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- мышцы разгибатели позвоночника;
- трапециевидная мышца;
- ромбовидная мышца.
На разных этапах выполнения становой тяги работают разные группы мышц.
- Ягодичные мышцы задействованы в самом начале упражнения.
- Затем, когда выпрямляется корпус и сгибаются колени, работают квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Удержание веса происходит за счет работы задних бедренных мышц.
- Мышцы спины постоянно находятся в напряжении, но не вытягиваются. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел.
- При разгибательных движениях в становой тяге работают задние мышцы бедра и ягодичная часть.
- Передняя часть бедра задействована, когда разгибаются ноги и сгибается тазобедренный отдел.
Разновидности становой тяги
Упражнение становая тяга – одно из самых универсальных для прокачивания мышечных групп всего тела. Оно относится к категории базовых. Большая нагрузка приходится на мышцы спины, ног, ягодичной области и задней части бедра. Эти мышцы участвуют в процессе сгибания-разгибания при становой тяге. Остальные задействованные группы (пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры) направленны прежде всего на удержание веса, поэтому их нагрузка статистическая.
Становая тяга очень распространена в пауэрлифтинге, где входит в тройку основных базовых упражнений. Но в то же время ее популярность в бодибилдинге под вопросом, так как мало кто обращается к этому роду занятия. В основном причина в том, что тяга крайне травмоопасна и сложна в исполнении, так как спортсмены работают с тяжелым весом.
Однако становая тяга имеет несколько разновидностей, среди которых можно выбрать наиболее подходящую.
Классическая
При занятиях в зале самой распространенной является классическая становая тяга. Она наилучшим образом подходит для начинающих спортсменов. При классической тяге расположение ног – немного уже плеч. С такой позицией возрастает амплитуда выполняемых движений. Начинать выполнение упражнения необходимо из положения полуприседа.
Справка! Если проходят занятия по пауэрлифтингу, то становую тягу стоит выполнять в самом начале тренировки. При бодибилдинге – в конце.
Это упражнение хоть и положительно сказывается на всех группах мышц, но не делает их рельефными, а именно такая цель стоит перед бодибилдерами. Классическая тяга – одно из самых лучших и эффективных силовых упражнений. Для новичков, если они соблюдают все меры предосторожности, она будет очень полезна в плане развития мышц.
Мертвая тяга гантелей
В бодибилдинге популярна мертвая тяга гантелей, которая развивает ягодичную область и заднюю часть бедер. Это упражнение помогает увеличить силовые показатели, а также укрепить мышцы за счет того, что происходит повторение амплитуды классической становой тяги. Занятие помогает улучшить технику выполнения других разновидностей тяги — классической и в стиле «сумо». Оно укрепляет не только ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и ноги. Данный вариант менее опасный, чем тяга со штангой.
Мертвая тяга со штангой
Румынская тяга или мертвая тяга со штангой – тоже одно из базовых упражнений. При выполнении его также задействована не одна мышца, а целая группа разнообразных и даже несколько суставов. Действия, производимые при данном виде тяги, – это наклон корпуса со штангой вперед. Штангу стоит брать узким хватом.
Главное различие между мертвой и классической становой тягой состоит в том, что классическая выполняется с прямыми ногами, а мертвая в полуприсиде. В остальном различий нет, техника выполнения одна и та же для двух разновидностей тяги. Стоит отметить, что мертвая наиболее травмоопасна, потому что происходит большая нагрузка на коленные суставы и мышцы.
Тяга штанги сумо
Если для классической тяги ноги располагают чуть уже плеч, то в стиле «сумо» их раздвигают максимально широко. Амплитуда движений при этом значительно снижается, благодаря чему можно попытаться поднять больший вес. «Сумо» воздействует на ягодичные мышцы. Его рекомендуют чередовать с классическим стилем для того, чтобы равномерно нагружать различные группы мышц. Новичкам бывает сложно выполнять это упражнение, поэтому вес стоит прибавлять постепенно.
Короткая
Короткая становая – наиболее легкий и щадящий вид нагрузки. Ее можно выполнять по 9-11 повторов за 2-3 подхода. Если упражнение выполняется с гантелями, то их нужно держать у внешней стороны бедер. Грифы при этом будут расположены параллельно стопам. Если же растяжка начинающего спортсмена не позволяет ему приступить к правильному выполнению данного упражнения, то тренеры рекомендуют ему обратить свое внимание на румынскую разновидность. Таз при выполнении мертвой тяги также отводится назад, но ноги слегка подогнуты.
Техника выполнения упражнения
Для принятия исходного положения:
- к штанге становятся вплотную;
- стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;
- спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;
- ноги, держа спину прямой, сгибают;
- прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч.
Когда исходное положение принято:
- делают глубокий вдох;
- на выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;
- опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;
- когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.
Внимание! При выполнении становой тяги также важна спортивная экипировка, которую подобрал спортсмен. Правильный комбинезон позволяет поддерживать позвоночник во время выполнения упражнения. Снижают нагрузку на суставы специальные лямки и крюки.
Основные ошибки и трудности
Становая тяга очень сложный и опасный вид силовой тренировки, поэтому при выполнении стоит внимательно отнестись к мерам безопасности и технической стороне исполнения. Это позволит не только избежать травм, но и добиться максимально эффективных результатов в короткие сроки. Так как в выполнении занятия участвует большое количество мышечных групп, зачастую возникают ошибки, которые приводят к неприятным последствиям. Спортсмен может долгое время выполнять упражнение и даже не подозревать о том, что совершает ошибки. Именно поэтому стоит рассмотреть самые популярные ошибки при выполнении становой.
- Неправильное расположение стоп. Традиционно рекомендуют расположить их так, чтобы между ними было расстояние одной ступни.
- Неправильный хват. Лучше всего брать штангу таким образом, чтобы руки были шире бедра. При другом положении амплитуда либо сильно уменьшится, либо увеличится, что тоже не приведет к нужному результату.
- Неправильное положение рук. Руки должны быть расслаблены и не сгибаться в локтях. При полностью прямых руках должна работать только кисть. Мышцы должны быть прямы и натянуты.
- Разведение лопаток. Лопатки должны быть разведены для того, чтобы уменьшить амплитуду и нагрузку на поясницу. Расслабленные плечи, прямые руки и вытянутая трапеция – залог правильного выполнения становой тяги и избежания травм.
- Неправильное положение шейного отдела. Советуют использовать небольшой мячик, который нужно зажать подбородком – именно такое положение головы и шеи будет правильным при выполнении становой тяги. Запрокидывание головы может спровоцировать травму в шейном или позвоночном отделе.
Использование упражнения в разных видах спорта
Широкий диапазон воздействия на разные мышечные отделы гарантирует становой тяге популярность во многих видах спорта. Особо часто занятия встречаются на тренировках по велоспорту, легкой атлетике, плаванию, регби и др.
Со стороны становая тяга выглядит как легкое упражнение – оторвать штангу от пола и положить обратно. Однако это ошибочное мнение, так как для выполнения упражнения требуется огромная спортивная сноровка. Становая популярна во всех силовых видах спорта, а также в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Справка! Бодибилдеры особо ценят становую тягу за то, что при правильном подходе можно за короткий срок разработать все группы мышц, придать им рельеф и набрать мышечную массу.
Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что становая тяга – король всех силовых упражнений. Действительно, ни одно другое занятие не позволяет охватить такое множество разнообразных мышечных отделов – от ног до шеи. Однако стоит отнестись к упражнению серьезно и ответственно, чтобы достичь результатов и при этом не травмироваться.
