Как правильно делать гимнастику для шейных мыщц

Шея – это очень важная и уязвимая часть тела. Через нее проходят жизненно важные сосуды, питающие головной мозг и нервы. Поэтому так важно поддерживать здоровье шейного отела позвоночника. Но выполнять упражнения для шейных мышц нужно правильно, а также учитывать возможные противопоказания.

Как правильно тренироваться и относиться к своему телу

Чтобы гимнастика для шеи принесла исключительно пользу, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбор упражнений, периодичность и интенсивность их выполнения необходимо согласовывать с врачом. Существует масса патологий, при которых выполнять определенные упражнения противопоказано.
2. Во время обострения болей в шеи нужно прекратить выполнение упражнения, чтобы не усилить боль и не усугубить имеющуюся патологию.
3. Чтобы защитить суставы от смещения, во время выполнения лечебной гимнастики рекомендуется использовать корсет или мягкий воротник. Эти приспособления также будут препятствовать чрезмерной нагрузке на шейный отдел.
4. Начинать упражнения нужно с легкой разминки, нагрузки увеличивать постепенно. Чтобы мышцы лучше разогрелись, перед выполнением упражнений можно сделать легкий массаж или принять душ.
5. Если во время гимнастики появляется дискомфорт, усиление боли, скованность, занятия нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.
6. От нежелательных повреждений шейные позвонки можно защитить, выполняя упражнения в горизонтальном положении. При вертикальном положении тела необходимо избегать резких движений и активного запрокидывания головы.
7. Если вы не уверены, что можете самостоятельно выполнить все упражнения правильно, первое время лучше заниматься под контролем инструктора ЛФК.
8. Эффективность занятий напрямую связана с систематичностью и регулярностью выполнения упражнений.

Показания к выполнению гимнастики для шеи

Показаниями для выполнения гимнастических упражнений для шейного отела позвоночника являются:

• усталость и затекание мышц при сидячей работе;
• спазмы мышц в области шеи;
• остеохондроз шейного и грудного отдела;
• искривление верхнего отдела позвоночника;
• протрузия межпозвоночного диска;
• ВСД;
• мерцание в глазах;
• ухудшение чувства равновесия;
• гипертония и гипотония;
• тахикардия;
• нестабильность психоэмоционального фона;
• бессонница по ночам;
• сонливость в течение дня;
• ухудшение физический и умственной работоспособности;
• пульсовые колебания.

Важно! При наличии хронических заболеваний, перед тем, как начинать гимнастику для шеи, необходима консультация врача.

Почему болит шея: про холку, остеохондроз и гипертонию

Самыми распространенными причинами болей в шее являются:

1. Мышечное напряжение, которое возникает при длительном нахождении в статичном положении или при сильных физических нагрузках.
2. Заболевания позвоночника – остеохондроз, остеопороз, грыжа, врожденные аномалии и прочие.
3. Патологии мышц спины и шеи – миофасциальный синдром. При длительном напряжении мышц образуются уплотнения, также боль в шее может провоцировать фибромиалгия – хроническое заболевание.
4. Иммунные нарушения – артриты, болезнь Бехтерева и прочие.
5. Стеноз позвоночного канала – хрящи и костные структуры давят на корешки и спинной мозг.
6. Инфекционные заболевания позвонков или органов шеи – туберкулез, остеомиелит, тиреоидит, лимфаденит и так далее.
7. Заболевания внутренних органов.
8. Травмы.
9. Опухоли.
10. Перенесенные хирургические вмешательства на позвоночнике.

Отдельно хотелось бы сказать о следующих причинах блей в шейном отделе:

1. Гипертония – при повышении давления кровоток в позвоночных артериях нарушается. При этом плазма накапливается в сосудах, и давление будет повышаться дальше. Кроме того, давление в сосудах приводит к тому, что пережимаются нервы, расположенные в шейном отделе. Таким образом, гипертония и боль в шее связаны между собой.
2. Остеохондроз – при этой патологии в межпозвонковых дисках начинаются дегенеративные процессы, структура меняется. Хрящи перестают быть упругими, а из-за иссыхания диска ядро уменьшается. Позвонки становятся ближе друг к другу и начинают тереться. Все это приводит к деформации, трещинам и воспалению. Из-за того, что диски уплотняются, их амортизационные способности утрачиваются, нервные окончания сдавливаются и ущемляются.
3. Холка – это жировые валики в области 7 шейного позвонка. Это результат пассивного образа жизни, привычки сутулиться, слабости мышечного корсета. Есть и другие причины формирования холки. Избыточные жировые накопления пережимают кровяные сосуды и нервы, все это приводит к ухудшению кровообращения и появлению болей в области шеи.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела

Клиническая картина шейного остеохондроза:

• боль в воротниковой зоне, шее, затылке — это результат недостаточного кровоснабжения в отделах головного мозга;
• временные или стойкие нарушения зрения и слуха;
• панические атаки;
• временная утрата возможности шевелить шеей;
• заложенность, звон и шум в ушах;
• головокружения;
• ощущение нехватки воздуха;
• тошнота;
• скачки артериального давления;
• обмороки или синкопальные состояния;
• глоточные проблемы;
• подъем температуры;
• дискомфорт в верхних конечностях.

Лечебная гимнастика при болях в шее: основные задачи комплекса

Упражнения при болях в шейном отделе позвоночника преследуют следующие цели:

• снять спазм и боль;
• улучшить кровоснабжение в позвоночнике;
• ликвидация отечности;
• профилактика формирования остеофитов;
• восстановление лимфооттока;
• возвращение мышцам и связкам эластичности;
• улучшение общего состояния организма;
• улучшение психоэмоционального фона;
• нормализация работы органов и систем.

Правильное дыхание при выполнении упражнений

Правильное дыхание во время выполнения упражнений состоит из следующих этапов:

1. При вдохе надувается живот – медленно раскрыть легкие и максимально расслабить мышцы брюшины.
2. Задержка – воздух задерживается в животе на несколько секунд.
3. Выдох – живот втягивается и воздух выпускается в следующем порядке – живот-грудина-рот.

Важно! Такая техника дыхания позволит снять лишнюю нагрузку с позвоночника и сделать упражнения максимально эффективными.

Товары для кроссфита на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/kross-trening.

Упражнения для избавления от холки

Комплекс упражнений:

1. Качание головой из стороны в сторону.
2. Совершение кивательных движений.
3. Движения головой от плеча к плечу.
4. Наклоны головы к плечу, стараясь достать до плеча ухом – 10-12 раз.
5. Наклоны головой вперед, стараясь доставать подбородком до грудной клетки 10-12 раз.
6. Круговые вращения головой – 10-12 раз. Это движение можно выполнять только полностью здоровым людям.
7. Прижать ладонь ко лбу, стараясь отклонить голову назад, но мышцами шеи при это совершать противодействие, не позволяя голове отклонятся, зафиксировать положение на 10 секунд, повторить 5-6 раз.
8. Поднять плечи и зафиксировать позу на 10 секунд, повторить 5-6 раз.
9. Махи руками вперед и назад. Сначала упражнение выполняется медленно 10 раз, затем скорость и кратность нужно увеличивать.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

При обострении шейного остеохондроза упражнения лучше не делать.

Исходная поза – сидя, руки на коленях. Эффективные упражнения:

1. Повороты головы вправо и влево до упора. Сохранить напряжение на 5 секунд. Повторить 5 раз в каждую сторону.
2. Наклоны головы вбок, чтобы ухо коснулось плеча. Можно помогать себе руками, но плечо не поднимать. Повторить 5 раз в обе стороны.
3. Круговые движения – 8 раз в каждую сторону.
4. Правой рукой упереться в правый висок, стараться наклонить голову вправо, преодолевая силу руки. Повторить 10 раз в каждую сторону.
5. Положить ладони на затылок и сделать аналогичное упражнение, преодолевая силу рук и стараясь наклонить голову назад. Повторить 10 раз.
6. Положить ладони на лоб и через сопротивление тянуть подбородок к груди. Повторить 10 раз.
7. Поднять плечи, задержать их на 2-3 секунды, затем опустить и расслабить. Повторить 10 раз.
8. Потянуть шею в разные стороны, чувствуя, как мышцы растягиваются.

Какие упражнения выполнять при сколиозе позвоночника

Упражнения повторяются 10-15 раз:

1. Вращение, кивание и наклоны головы.
2. Поднятие и опускание плеч.
3. Вращение плечами.
4. Лечь на спину, руки в замок и на затылок. На вдохе локти сводятся друг к другу, на выдохе – разводятся в разные стороны.
5. Лежа на спине ноги согнуть в коленях, стопы на полу. На вдохе поднять таз, выгибая позвоночник, на выдохе – возврат в исходное положение.
6. Встать на четвереньки, позвоночник параллельно полу. На вдохе прогнуть позвоночник вниз, на выдохе выпрямить спину.
7. Сесть на стул, руки опустить вдоль туловища. Голову поворачивать вправо и влево. Добиться того, чтобы подбородок оказался над плечевым суставом.
8. Сидя на стуле наклонить голову вниз и стараться коснуться подбородком груди, затем отклонить голову как можно дальше назад.

Противопоказания к тренировкам

Несмотря на всю пользу лечебной гимнастики, у нее есть ряд противопоказаний. Упражнения не выполняются при обострении шейного остеохондроза, а также при:

• близорукости в тяжелой степени;
• сахарном диабете в стадии декомпенсации;
• высоком давлении и тяжелых стадиях сердечно-сосудистых патологий;
• восстановлении после операционного вмешательства на позвоночник;
• вестибулярных нарушения (несогласованное движение мышц);
• воспалениях и инфекционных заболеваниях, особенно при повышенной температуре тела;
• склонности к кровотечениям;
• онкологических заболеваниях.

Чтобы избежать болей в шее, а также для профилактики заболеваний шейного отдела позвоночника, нужно правильно организовать свое рабочее место – мебель должна соответствовать вашему анатомическому строению тела. Сидя на стуле вы не должны наклоняться к монитору, плечи не должны подниматься и напрягаться. Также следует правильно подойти к организации спального места – во время сна тело должно быть в максимально удобном положении, матрас должен быть жестким.