Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Введение

Нормы правильного питания завоевывают мир – появляется всё больше сторонников здорового образа жизни, а споры на тему полезной и вредной пищи до сих пор разделяют учёных по разным лагерям. Различные диеты для похудения продаются в интернете и предоставляются в открытом доступе всем желающим. Так что же такое низкокалорийное питание? Какие продукты можно и нужно употреблять на низкокалорийной диете?

Определение полезной пищи

Общепринятого закрепленного понятия полезной пищи не существует, поэтому многие учёные продолжают доказывать «вредность» или «полезность» каких-либо продуктов. В Америке разработкой пищевой пирамиды заинтересовались в 1992 году в Министерстве сельского хозяйства. В результате они получили схему правильного питания, которую многие годы дополняли при поддержке диетологов.

Помимо списка продуктов они выделили очень важные принципы правильного питания, придерживаясь которых человек не только может снизить вес, но и сделать жизнь максимально здоровой:

• разнообразие в организации питания – во всем важна адекватность, питание только самыми низкокалорийными продуктами может не насытить организм нужными элементами;
• умеренность – каждый прием пищи должен быть дозирован, в идеале разделять дневную калорийность рациона на 3 основных приема и на 2 перекуса;
• сбалансированное питание – в рационе должны присутствовать все типы продуктов (овощи и фрукты, крупы, мясо и рыба и пр.);
• индивидуальный подход к рациону – важно учитывать особенности организма (аллергии), непереносимость веществ (к примеру, лактозы), пищевые привычки;
• физическая активность – никакие ограничения в питании не смогут оздоровить образ жизни без регулярного движения.

ВАЖНО! Очень большое значение имеет способ приготовления блюд, поэтому его можно добавить в качестве дополнительного принципа.

Эта схема была одобрена во многих странах, в том числе её использует Институт питания РАМН при составлении рационов питания.

Существуют также и правила здорового питания, которые современные диетологи используют при составлении полезных рационов.

1. Убрать весь пищевой мусор: максимально сократить употребление высококалорийного фаст-фуда, выпечки и сладостей.
2. Добавить в рацион сезонные продукты: свежие овощи и фрукты, созревающие в естественных условиях, содержат больше пользы для организма. Привезенные из зарубежных стран или выращенные не в сезон продукты, обычно, обрабатываются специальными составами для более долгого хранения, из-за чего могут содержать в себе вредные химические соединения.
3. Исключить или ограничить потребление рафинированных продуктов. К ним относятся сахар, растительное масло, пшеничная мука высшего сорта, белый рис. Эти продукты не имеют никаких полезных веществ и не помогают пищеварению, что делает их пустыми калориями.
4. Пить больше воды: только чистая вода может восполнить потребность организма в жидкости. Остальные напитки не смогут её заменить, а сладкие напитки (газировка, пакетированные соки) нужно исключить полностью из-за обилия сахара в составе.
5. Употреблять белковую пищу: она дает долгое чувство сытости, а также является строительным элементом для мышц, что особенно важно при занятиях спортом. К белковым относят мясо, рыбу, морепродукты, яйца, творог и другие продукты.

Специалисты рекомендуют добавлять в рацион хлеб из цельнозерновой муки, а белый сахар заменить на коричневый или употреблять мёд.

Продукты питания поддерживают организм человека. Для того, чтобы он регулярно обновлялся, клетки и ткани развивались и происходил процесс восполнения энергии необходимо насытить его пищей. Считается, что продукты правильного питания помогают абсолютно здорово поддерживать работу всех жизненно важных функций, а самые калорийные продукты – наносят вред здоровью. И это действительно так, потому что ученые выявили, что так называемая «вредная пища» способна вызывать следующие трудности:

• снижение уровня физического развития;
• снижение уровня умственного развития;
• быстрая утомляемость;
• особая подверженность влиянию внешних неблагоприятных факторов;
• снижение работоспособности;
• сокращение продолжительности жизни и пр.

ВАЖНО! Большинство людей, а особенно женщин, которые следят за собой знают, что качество пищи оказывает огромное влияние на состояние кожи: вредная пища способствует отекам, а также становится причиной обвисания кожи и появления целлюлита.

Это происходит из-за ухудшения общего состояния желудочно-кишечного тракта и именно это несёт в себе фраза «Ты – то, что ты ешь».

Список здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал

Сейчас нельзя представить себе рацион правильного питания, при подготовке которого не использовали таблицы калорийности продуктов с детальным подсчётом баланса белков, жиров и углеводов. Только правильно составленная диета поможет избежать чувства голода и психологического дискомфорта, который может получить пациент при наличии ограничений.

Зная норму дневной калорийности меню, можно подобрать любые продукты и комбинировать их между собой.

Часто, для улучшения метаболизма организма применяют способ резкого снижения калорийности рациона, при этом рекомендуется употреблять самые низкокалорийные продукты. Их список достаточно разнообразный, ниже представлена таблица с продуктами с минимальной калорийностью на 100 г.

Важно понимать, что правильное питание не предусматривает употребление только продуктов с самой низкой калорийностью – здоровый рацион будет учитывать норму калорий, а также обеспечит всеми необходимыми для функционирования организма веществами и элементами в рамках БЖУ-баланса.

Выбор низкокалорийных продуктов для ежедневного рациона

Низкокалорийные блюда не обязательно будут безвкусными: рацион может быть разнообразным, при этом помогать снижать вес и укреплять здоровье.

Выбор продуктов с низкой калорийностью позволит тратить энергии больше, чем получать, что обеспечит сжигание жиров при наличии хотя бы минимальной физической активности.

ВАЖНО! Появилось мнение о существовании продуктов с «отрицательной» калорийностью – таких, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает из них.

И действительно, многие продукты практически не влияют на общую энергетическую ценность рациона. Обычно к ним относят:

• листья салата: кресс-салат, пекинская капуста, салат романо, руккола и пр.;
• овощи: сельдерей, редис, кабачки, огурцы;
• фрукты: слива, грейпфрут, клубника, черника.

Конечно, это далеко не все продукты, которые можно употреблять при низкокалорийном питании: именно эти имеют минимальное число ккал и состоят по большей части из углеводов. Но еще раз нужно отметить, что без употребления белков и жиров не удастся поддерживать качество мышц, да и жизненных сил оставаться не будет. Мясные и молочные продукты, а также крупы помогут разнообразить рацион и порадуют вкусовые рецепторы.

При этом, малокалорийные продукты можно использовать в качестве перекуса, что поможет не выйти за рамки дневной нормы даже после употребления большой порции.

Низкокалорийные сладости

Многие считают, что сладкое необходимо для работы мозга, но, к сожалению, это работает только как утешение сладкоежек. На самом деле любые сладости несут для организма гораздо больше вреда, чем пользы.

Диетические джемы https://www.wildberries.ru/catalog/sport/sportivnoe-pitanie/dzhemy-dieticheskie на WildBerries.

Если спросить, что относится к сладостям, то чаще всего можно услышать в ответе упоминание печенья, пирожных, тортов и конфет. И всё это является высококалорийными продуктами – даже небольшая порция лакомства может занять четверть дневной калорийности. Помимо этого, большинство сладостей содержит в себе рафинированный сахар и муку высшего сорта, что также не несёт ничего полезного организму.

Для тех, кто следит за количеством потребляемых ккал, важно исключить вредные сладости из рациона. Но это совсем не значит, что порадовать себя нельзя – отличной заменой могут стать свежие фрукты, которые содержат природные сахара и дадут желаемой сладости.

ВАЖНО! Свежие фрукты содержат клетчатку, которая необходима для правильного пищеварения.

Сушеные без сахара фрукты также можно добавить в качестве перекуса, но ими не стоит сильно увлекаться.

С развитием моды на правильное питание в продуктовых магазинах всё чаще появляются отделы с диетическими продуктами. Важно изучать составы предлагаемых изделий, так как не все производители одинаково честны перед потребителем. При этом стоит обратить внимание на злаковые и фруктовые батончики с добавлением ягод и орехов – если они не содержат дополнительного сахара, то могут стать отличным вариантом для перекуса.

Рецепты вкусных блюд для похудения

Супы

1. Лапша с курицей и овощами

Мелко нарезанный лук, тёртую морковь и сельдерей обжарить на маленьком количестве масла в кастрюле. Когда овощи станут мягкими, влить 4 стакана куриного бульона, добавить соль и специи по вкусу. В кастрюлю добавить измельченную курицу и яичную лапшу, варить до готовности.

2. Холодный суп Гаспачо

Смешать:

• 1/3 стакана воды;
• 1 ст. клубники;
• 3 помидора;
• 1 красный сладкий перец;
• ½ огурца;
• 2 лука-шалота;
• горсть свежей мяты;
• 2 ложки оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Пробить блендером все ингредиенты, после чего охладить в течение 2 часов.

Салаты

1. Салат с курицей

1 куриное филе порезать на мелкие кусочки и со специями обжарить на сковороде. В салатник выложить помидоры черри, нарезанные пополам, листья базилика и листья салата, добавить специи по вкусу. Выложить сверху курицу. Заправить греческим йогуртом, перемешать.

2. Салат Цитрусовый

Нарезать в салатник 2 апельсина и 2 зеленых яблока кубиками, 4 корня сельдерея нарезать на тонкие кружочки, листья салата порвать руками. Добавить греческий йогурт, сок ½ лайма и 20 г кедровых орешков. Перемешать.

Горячее

1. Лапша соба с грибами

Гречневую лапшу отварить в течение 10 минут, после чего промыть холодной водой и добавить 1 ложку оливкового масла, перемешать. На сковороде обжарить ¼ луковицы и 100 г шампиньонов до готовности. При желании можно добавить 2 ст л соевого соуса. Перемешать с лапшой и подавать к столу.

2. Куриные оладьи

500 г куриного филе и ½ луковицы измельчить в блендере. Добавить 150 мл молока, 2 яйца, специи по вкусу и хорошо перемешать. Добавить 100 г тертого сыра и 2 ст. л рисовой муки, снова перемешать. Жарить на разогретой сковороде с двух сторон без добавления масла.

Заключение

Число низкокалорийных продуктов действительно очень большое – составить правильную диету легко, потому что для этого необходимы самые обычные ингредиенты. Но важно понимать, что употребление только продуктов с низкой калорийностью может не дать организму нужных питательных элементов. Поэтому очень важно при составлении диеты опираться не столько на число ккал на 100 г продукта, сколько на их фактическую пользу и ценность для организма.