Каждая женщина мечтает иметь идеальную фигуру и стремится накачать упругие ягодицы, сделать рельефным пресс, проработать мышцы спины. Но при этом не стоит забывать и про красоту рук.
Важно! Если не уделять внимание рукам и не качать мышцы, с возрастом они станут дряблыми и обвисшими.
Где находится группа мышц трицепса
Трицепс – трехглавая мышца плеча, располагающаяся в задней части руки. В анатомии расстояние от плеча до локтя называется плечом. Она состоит из трех головок:
- Длинная – крепится к суставу лопатки и способна функционировать самостоятельно.
- Медиальная – крепится к плечевой кости.
- Латеральная – является самой сильной из трех головок и, подобно медиальной, крепится к плечевой кости.
Все три головки сходятся в одном месте, объединяясь в сухожилие и прикрепляясь к локтевой кости.
Какие функции у данных мышц
Трехглавая мышца отвечает за разгибание, двигает руку назад, а также участвует при приведении плеча к туловищу. Она помогает избежать излишней нагрузки на суставы.
Лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса
Многие представительницы прекрасного пола избегают делать упражнения на трицепс, ошибочно считая, что их руки увеличатся в объеме. Не стоит беспокоится об этом: выполняйте упражнения с небольшими весами до 5 кг и ваши мышцы будут в тонусе и обретут красивый рельеф.
Обувь для кроссфита в интернет магазине https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/yoga/kross-trening/obuv.
Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги узким хватом является отличным упражнением для женщин, способным подтянуть мышцы и придать силу трицепсу.
Техника выполнения:
- Лечь на гимнастическую скамейку. Руки свести уже ширины плеч.
- Снять гриф штанги и держать его на уровне груди.
- Медленно опускать штангу на вдохе, не касаясь при этом груди в нижней точке, поднимать на выдохе.
Важно! При выполнении упражнения локти не должны смотреть в сторону, а максимально прижаты к телу.
Выполнять жим следует максимально медленно, делая 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Важно! Если вы новичок и делаете это упражнение первый раз, необходимо попросить инструктора или стоящего рядом человека о подстраховке.
Французский жим
Тренера и инструкторы в программу тренировок для девушек обязательно включают французский жим для прокачки трицепса, который является изолирующим, где в движении участвуют только локтевые суставы.
Существует три разновидности жима:
- Сидя.
- Стоя.
- Лежа.
Каждый вид выполняется с гантелями или со штангой, все зависит от уровня вашей подготовки.
Далее более подробно рассмотрим виды упражнений и технику исполнения.
Французский жим лежа с гантелями или со штангой
- Лечь на скамью, взять гантели или гриф в руки и поднять их вверх на уровне плеч.
- Опускать на вдохе гантели за голову, сгибая руки только в локтях.
- На выдохе вернуть руки в исходное положение.
Французский жим стоя
Это упражнение сложнее, чем предыдущий вариант, так как помимо техники выполнения необходимо держать равновесие. Как и в положении лежа, для выполнения этого жима можно использовать как гантели, так и штангу.
- Встать ровно, расставив ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели или штангу и поднять над головой.
- На вдохе опускать руки за голову, сгибая только в локтях.
- На выдохе вернуть в исходное положение.
Французский жим сидя из-за головы
- Сесть на лавочку, спину держать ровно.
- Взять гантель двумя руками над головой.
- Локти максимально прижать к голове и на вдохе опускать руки за голову.
- На выдохе вернутся в исходное положение.
Важно! Французский жим является безопасным упражнением, за исключением случаев, когда появляется боль в локтевых суставах. Тогда лучше прекратить выполнения упражнения.
Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьях является базовым упражнение, направленным на прокачку трицепса засчет преодоления веса собственного тела.
Для новичка такой вариант упражнения практически не под силу, если учесть тот факт, что большинство женщин и от пола отжаться не могут. Но производители пошли навстречу слабому полу и изобрели брусья, которые помогают освоить технику отжимания с помощью платформы, которая помогает вернуть тело в исходное положение.
Разгибания на блоке
Для разгибания рук в блоке понадобится специальный тренажер «Кроссовер», который имеется в каждом зале. Это упражнение хорошо прорабатывает все пучки трицепса и идеально подойдет как для новичка, так и для опытного спортсмена.
Техника выполнения:
- Стать лицом к Кроссоверу, взять по краям прямую рукоятку.
- Поставить ноги на ширине плеч, локти прижать к туловищу.
- На выдохе разгибать руки, на вдохе – плавно поднимать
Важно! Не отрывайте локти от туловища на протяжении выполнения всего упражнения.
Отжимания
Отличное базовое упражнение, для выполнения которого не понадобится специального оборудования и тренажеров. Его можно выполнять где угодно: в спортзале, на улице или дома.
Отжимание на трицепс выполняется следующим образом:
- Принять исходное положении: упор лежа, опора ног на носки.
- Ладони при этом находятся максимально близко друг к другу.
- Локти прижать к телу.
- На вдохе опускаем тело.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Справка. Не все представители прекрасного пола способны с первого раза выполнить отжимания. Для упрощения выполнения упражнения допускается это делать с колен.
Жим гантелей нейтральным хватом
Этот вариант упражнения задействует все три пучка трицепса.
- Взять гантели небольшого веса нейтральным хватом и лечь на горизонтальную лавочку.
- Локти держать ближе к телу, а гантели на уровне плеч.
- На вдохе опускать гантели вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
- На выдохе приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
- Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.
Кикбэки
Кикбэки для трицепса является упражнением для качественной проработки трехглавой мышцы. Различают два вида выполнения упражнения: с гантелями или блочным устройством.
Способ выполнения:
- Ноги немного согнуть и поставить на ширине плеч.
- Корпус тела наклонить вперед.
- В исходном положении гантель в руке согнута в локте и смотрит вниз.
- На выдохе рука с гантелью уходит назад, максимально нагружая трицепс.
Важно! Необходимо зафиксировать руку на несколько секунд в этом положении.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Ключевым моментом в этом упражнении является неподвижность локтя и плеча на протяжении всех сгибаний и разгибаний.
Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале
Современные спортзалы оснащены всеми необходимыми тренажерами и снарядами для выполнения упражнений на трицепс. Девушкам следует обратить внимание на следующие:
- Французский жим со штангой.
- Разгибание рук с гантелями лежа.
- Разгибание рук в верхнем блоке.
- Разгибание рук в Кроссовере с канатами.
- Жим штанги узким хватом.
- Разгибание рук в верхнем блоке Кроссовера из-за головы.
- Подъем гантели из-за головы.
- Отжимание на брусьях.
- Упражнение в тренажере, имитирующее отжимания на брусьях.
- Разгибание рук в грузоблочном тренажере.
- Обратные отжимания на лавочке.
Как быстро и правильно накачать трицепс женщине
Трицепс, как и любая другая мышца, требует постоянных тренировок. Минимальный срок,в течение которого можно увидеть видимый результат, составит в среднем 1,5 месяца упорных занятий. Для представительниц женского пола, страдающим от лишнего веса, достижение желаемого результата может занять от 2 до 4 месяцев.
Прогрессия нагрузок
Полезные советы для начинающих спортсменок, которые помогут добиться желаемого результата:
- Очень важно задействовать все пучки трицепса – для этого за период тренировки необходимо выполнять разные упражнения.
- Также важно постепенно увеличивать нагрузку во избежании травмирования мышцы.
- Для неопытной спортсменки количество подходов нужно выполнять не больше 2 раз. Постепенно можно увеличивать до 4 раз.
- Количество повторений для начала может составлять от 10-12 раз.
- Не стоит заниматься каждый день. Для каждой группы мышц нужен отдых и восстановление, за этот период они будут приобретать форму и не истощаться.
- Обязательно перед началом и после выполнения комплекса упражнений нужно сделать разминку и растяжку мышц.
Важно! Обязательно между подходами делайте перерыв с интервалом в 1-1,5 минуты.
Как правильно включить комплекс упражнений на трицепс в режим тренировок
Стандартная схема недельной тренировки разбивается на три дня, где в один из них прорабатывается трицепс совместно с грудными мышцами. Трехглавая мышца активно участвует в тренировке грудных мышц и, наоборот, грудь участвует во многих упражнениях на трицепс.
Для построения тренировочного процесса стоит обратиться к профессиональному тренеру, который подберет нужную для вас программу, но для примера рассмотрим стандартный тренировочный день для груди и трицепса:
- Разминка – 10 минут.
- Жим штанги лежа с широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях – 2 подхода по 8 –10 повторений.
- Французский жим лежа – 2 подхода по 10 повторений.
- Разгибание рук в Кроссовере с канатом – 2 подхода по 10 повторений.
- Упражнения на пресс.
- Бег на дорожке — 10 минут.
Дорогие девушки, занимайтесь спортом и уделяйте внимание не только ягодицам, спине и груди, но и прокачке рук! Тогда ваши проблемные места станут причиной искренней гордости. Если нет возможности ходить в зал – не проблема: многие упражнения можно делать и дома, уделив физическим нагрузкам всего пол часа времени.
